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女生身體各部位暴瘦的方法

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1.減下巴

就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺(jué)下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就會(huì )見(jiàn)到效果。

2.減上臂內側

兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組,一組15個(gè)。

3.減后背:

(1)準備兩個(gè)啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向后做提東西的動(dòng)作,把啞鈴提到胸部的側面。15個(gè)為一組,每天做3組。

(2)站立,雙臂自然下垂,手心向后握住啞鈴,向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組,每天做3組。

這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位,MM需要堅持一段時(shí)間。

4.減上腹部

上腹部就是胃的部位。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個(gè)運動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了,對你的脊柱不好,而且做的時(shí)候不要把手放到腦后,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個(gè)。

5.減下腹部

就是“小肚腩”。平躺,雙腿伸直,雙腳并攏,緩慢的抬起來(lái),與身體成90度角,再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì )很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個(gè)。

6.減腰兩側

1)一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運動(dòng)要持續30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪,所以運動(dòng)最少30分鐘),一周后明顯感覺(jué)兩側的肌肉收緊了。

2) 站立,兩腳分開(kāi)略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝,然后再站直,換右面。做的時(shí)候會(huì )覺(jué)得腰部?jì)蓚鹊募∪庥斜焕斓母杏X(jué)。左右各一下為一組,每天做30個(gè)。

7.減臀部:趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動(dòng)作,兩腿交替向上抬起,動(dòng)作稍慢,胯部不要離開(kāi)床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。

8.減胯部

側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著(zhù)前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2~3組。

9.減大腿

(1)大腿內側:做下蹲運動(dòng)。站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè),每天做3~4組。

(2)大腿前側:同上。因為這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側的肌肉。

(3)大腿后側:站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè),每組做15個(gè),每天3~4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。

10.減小腿

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的,需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。

(1)脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢,臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位,放松一下。

(2)肌肉型:這要減起來(lái)就很困難了,對于肌肉型的MM,只能建議不要做強度很大的腿部運動(dòng),高跟鞋少穿,以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。

還有,鍛煉時(shí)要去感覺(jué)你所鍛煉的部位有沒(méi)有在運動(dòng),比如鍛煉大腿部位時(shí),你要在下蹲的同時(shí)去感覺(jué)一下你的大腿肌肉有沒(méi)有收緊,做完運動(dòng)后這個(gè)部位有沒(méi)有酸酸的。如果有,說(shuō)明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了,如果沒(méi)有就說(shuō)明你的姿勢不對,需要自己調整一下。

美腿的標準

美腿就是,有5處并攏,4處空隙的腿。具體來(lái)說(shuō),就如以下圖片所示,標有○的5處(大腿,膝,腓,腳脖子內側,腳尖)左右緊貼在一起,標有×符號的4處(大腿和根兒之間,大腿和膝之間,膝和腓之間,腓和腳脖子之間)是處于分開(kāi)的狀態(tài)。除此之外,如果膝朝向著(zhù)正面且腿形筆直的話(huà),可以說(shuō)是非常美麗的腿了。

大腿篇

通過(guò)以下的練習可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線(xiàn)條的同時(shí),也可以鍛煉大腿肌肉的張力。

去掉腿部多余的贅肉(每天各10秒)

1、身體側躺在地板上,將兩腳繃直

2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。這個(gè)姿勢保持10秒,換另一邊。

在練習時(shí),如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時(shí)間上對該腿的練習增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱(chēng)。

鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)

1 眼看前方,直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。

2 單腿曲起,同側的手握腳掌,拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢10秒,后換另一邊進(jìn)行。

練習時(shí),如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時(shí)間上對該腿的練習增加5~10秒。

小腿篇

收緊小腿肌肉,打造美麗的腿部線(xiàn)條。(每天5秒)

1 找一本4~5cm厚度的書(shū),腳尖立于書(shū)上,腳后跟處于懸空狀態(tài)。

2 雙腳并攏,身體重心放于兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí),將這個(gè)姿勢堅持5秒。

如果沒(méi)有那么厚的書(shū)的話(huà),也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí),要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉 (每天各10秒)

1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上,面向前方。

2雙腿伸直,兩手握住其中一只腳掌,將腿緩緩抬起,這個(gè)姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時(shí),要注意兩腿間保持并攏狀態(tài),且膝蓋處不彎曲。

在雙手握住腳掌的時(shí),身體容易前傾,這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。

o型腿和x型腿篇

通過(guò)以下的練習,可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉,使腿部線(xiàn)條勻稱(chēng),矯正腿部形狀。

a:o型腿 (每天 3秒×5次)

1 挺胸收腹直立于地板。

2 雙腿曲起,從外向里做圓周運動(dòng)。

3 膝蓋并攏時(shí),保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。

b:x型腿

1挺胸收腹直立于地板。

2 雙腿曲起,自?xún)认蛲庾鰣A周運動(dòng)。

3 膝蓋并攏時(shí),保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。

在雙腿做大幅度的圓周運動(dòng)時(shí),易使臀部翹起。因此此動(dòng)作的關(guān)鍵在于下腹部施力。

矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)

1蹲在地板上,手掌與地板充分接觸

2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài),慢慢站起,這個(gè)過(guò)程以5秒為宜。

3 至腿部完全繃直,這個(gè)姿勢堅持5秒。若在直起時(shí),膝蓋不能完全伸直,可以將手的位置稍作調整。

在做這組練習時(shí),需注意保持手掌和地板之間,兩個(gè)膝蓋之間不分開(kāi)。

美腿之路五大禁忌

禁忌一:雙腳在同一邊的側坐,叉開(kāi)腿坐,盤(pán)腿坐。

禁忌二:?jiǎn)瓮日玖?,雙腿交叉站立。

禁忌三:側身睡,趴著(zhù)睡。

禁忌四:穿太高跟的鞋子。

禁忌五:一直將包挎在同一邊。

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